睡眠時間制限で不眠症が治るかも?自分でできるお手軽な認知行動療法

睡眠時間制限で不眠症が治るかも?自分でできるお手軽な認知行動療法 科学

私は学生時代、起きている時間と寝ている時間が不規則になったことがありました。

当時はお金もないし、病院に行くのも面倒だし……。結局、自分で不眠と戦っていたんですよ。

そのときに役立ったのが「睡眠時間制限法」でした。

睡眠サイクルが狂って心身に不調をきたす

ある日は、午後10時に寝て、翌日の午前10時に起きる12時間睡眠。別の日は、午前3時に寝て、同じ日の午前7時に起きる4時間睡眠。夜通し友人と語り合ったりすると、40時間くらい起きていたなんてことも……。

こんなグダグダな生活をしていたら、睡眠サイクルがおかしくなって、心身にも不調をきたしちゃったんですよ。

中でも一番困ったのは眠れなくなったこと。

次の日は午前中の講義があるのに、当日の午前4時になっても眠くならない!

「講義中に寝ちゃいそう」って恐怖に怯えながら、いつの間にかウトウトしてしまい、目覚めたら昼の12時を過ぎていて……。ギャーッ!

これはマズイ!何とかしないと!

睡眠時間制限法は何をどうすればいいの?

睡眠時間制限法は「認知行動療法」の一種です。

認知行動療法は、問題や病気などの原因となっているその人の考え方(認知)やふるまい方(行動)を改善する心理療法です。

人間は何らかの思い込みや悪習慣に捕われると、うつ病や摂食障害、依存症などにかかっちゃいます。そんなとき、認知行動療法で解決することがあるんですね。しかも、薬や医療機器を使う必要が無いので、自分でもできちゃうというお手軽さ!

そんな認知行動療法の一つである睡眠時間制限法は、「眠らないでいればそのうち眠くなる」という、動物本来の生理現象を利用した方法です。布団の中にいる時間のほとんどが睡眠時間になるように入床時刻と起床時刻を設定することで、睡眠の質を高めるんですね。

具体的な方法は次の通りです。

  1. 平均睡眠時間を求める。
  2. 入床時刻と起床時刻を決める。
  3. 昼寝をしない。

平均睡眠時間は、1週間の睡眠時間から計算して求めます。私の場合、平均睡眠時間は約7時間です。

これをふまえて、入床時刻と起床時刻を決めます。

たとえば、起床時刻を午前7時とすると、入床時刻は午前0時です。起床時刻を午前6時とすると、入床時刻は午後11時。起床時刻から平均睡眠時間を引いた時刻が入床時刻なんですね。

一度決めた入床時刻と起床時刻は、1週間守り続ける必要があります。そのためには、昼寝しちゃいけません。昼寝をしちゃうと、入床時刻になっても眠くならないからですよ。

でも、実際にこの時間で寝起きしてみても、思い通りにならない……。そんなときは、次の基準に従って、改めて入床時刻と起床時刻を設定し直します。

  1. 布団の中にいる時間の90%以上を眠れていれば、布団の中にいる時間を15分増やす。
  2. 布団の中にいる時間の85%未満しか眠れていなければ、布団の中にいる時間を15分減らす。

「布団の中にいる時間≒睡眠時間」にしていくことが大切です。

眠れないまま布団の中にいると、悶々と嫌なことを考え続けちゃうものです。そんな苦痛の時間をなくしていくんですよ。

私は睡眠時間制限法を続けて、無事に「眠くならない!」から解放されました。午前中の講義にも出られるようになって、単位も取得できたのでホッとしました。

睡眠時間制限法で規則正しい生活になる

私の今でも、不眠症ってほどじゃないけれども、不眠症の一歩手前みたいな状態になることがあります。

睡眠の質が悪い日が続くと、昼間に頭がモーッとしたり、ネガティブな感情が脳内に渦巻いたり、思考力が低下してミスが増えたり……。まあ、ろくなことがないんですよ、ホント。

だからって、忙しい社会人はいちいち病院に行けません。というか、病院に行くほどでもありません!

そうなると、自分でできる睡眠時間制限法がとっても役立ります。入床時刻と起床時刻を設定するので、規則正しい生活を送れるようになって、毎日仕事に行くのが楽になる……わけでもないんですが、いくらかはマシになります。

私のような不眠症予備軍の皆さんは、「ヤバイ!眠れない!」と思ったら、睡眠時間制限法を試してみてくださいね。

自分一人ではどうしても決められないことって、ありますよね?

それがとっても大切なことだと、なおさら決められなくなっちゃいます。

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